Ngày nay, thân hình cân đối, hoàn hảo không chỉ là ước muốn của riêng phụ nữ mà còn là của cả phái mạnh. Để có một vóc dáng đáng mơ ước, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, còn cần có chế độ tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn lỡ thừa cân, thì buộc bạn phải nỗ lực hơn nữa để lấy lại vóc dáng của mình.

Với mong muốn đó, nhiều người đã thực hiện các chế độ ăn kiêng giảm cân, và một trong các phương pháp đang phổ biến trên Thế Giới đó là Intermittent fasting (IF). Vậy, Intermittent fasting là gì? Hiệu quả và cách thực hiện ra sao? Hãy cùng Sổ Tay Sống Khỏe tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!

Intermittent Fasting là gì? Lợi ích và cách thực hiện IF
Intermittent Fasting là gì? Lợi ích và cách thực hiện IF

Intermittent fasting là gì?

Intermittent fasting (IF) hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ mô tả phương pháp giảm cân hiệu quả dựa trên chế độ ăn uống có chu kỳ ăn và nhịn ăn. IF không để cập đến vấn đề bạn nên hay không nên ăn các loại thực phẩm gì mà chỉ nói đến việc bạn ăn trong thời gian nào mà thôi.

Nói dễ hiểu, để thực hiện phương pháp này, bạn cần phải nhịn ăn trong thời gian nhất định. Bằng cách sử dụng Intermittent fasting, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ dư thừa cho các hoạt động của cơ thể khi nhịn ăn. IF sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân một cách nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ.

Lợi ích của Intermittent fasting

Tìm đến Intermittent fasting tức là mục đích chủ yếu của bạn là giảm cân nặng. Sử dụng IF, bằng việc nhịn ăn, bạn giảm được ít hơn lượng calo nạp vào cơ thể, hơn nữa lại tăng sử dụng lượng mỡ dư thừa của cơ thể khi đói, do vậy, đây là phương pháp giảm cân hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu, IF là công cụ giảm cân mạnh mẽ với việc giảm từ 3 đến 8% cân nặng trong vòng 3 đến 24 tuần. Đồng thời, nghiên cứu cũng chỉ ra bạn có thể giảm từ 4 đến 7% chu vi vòng eo, giúp bạn giảm béo bụng một cách đáng kể.

Intermittent Fasting là gì? Lợi ích và cách thực hiện IF
Intermittent Fasting mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Không chỉ có hiệu quả giảm cân, Intermittent fasting còn đem đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nữa như:

  • Kháng Insulin: Insulin là hoocmon duy nhất trong cơ thể giúp giảm đường máu. Intermittent Fasting có thể giảm đề kháng insulin của tế bào, làm giảm lượng đường trong máu bằng 3 – 6% và nồng độ insulin khi nhịn ăn bằng 20 – 31%. Điều này rất tốt đối với người mắc tiểu đường tuýp 2.
  • Tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy rằng, IF có thể giảm cholesterol xấu (LDL), mỡ máu, dấu hiện viêm nhiễm, lượng đường trong máu và kháng insulin. Tất cả điều này chính là tất cả các nhân tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.
  • Não bộ: Intermittent Fasting tăng nồng độ hormone BDNF, hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh mới, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (chứng suy giảm trí nhớ).
  • Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng, Intermittent Fasting có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
  • Hormone tăng trưởng GH: Intermittent Fasting làm tăng nồng độ GH lên đến 5 lần. GH giúp đốt mỡ hiệu quả. Đặc biệt nó sẽ bảo vệ cơ của bạn trong quá trình giảm cân và chỉ đốt mỡ mà thôi. Điều này giúp IF là phương pháp giảm cân hiệu quả mà không giảm khả năng xây dựng cơ của cơ thể.

Ngoài ra, Intermittent Fasting còn giúp cơ thể tăng cường quá trình sửa chữa tế bào, gia tăng trao đổi chất và chống lão hóa…

Cách thực hiện Intermittent fasting

Ban đầu khi mới sử dụng Intermittent fasting có thể có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì thiếu năng lượng, chóng mặt nhẹ và đói. Đó là dấu hiệu cơ thể bắt đầu thích nghi với sự thay đổi về chế độ ăn uống của bạn mà thôi. Tuy nhiên, để làm quen dần với phương pháp, bạn có thể bắt đầu bằng việc tập chỉ ăn 3 bữa 1 ngày và không ăn gì giữa các bữa, sau đó hãy chọn lấy một trong các phương pháp phù hợp với mình sau đây:

Phương pháp 16/8 (Leangains): nghĩa là nhịn ăn 16 tiếng và chỉ ăn 8 tiếng. Phương pháp này khá phù hợp cho những người mới bắt đầu sử dụng IF. Nghe có vẻ khá khó, nhưng nếu tính bạn ăn tối vào 19h hôm trước và thức dậy vào 7h sáng hôm sau thì bạn đã nhịn được 12 tiếng rồi. Vậy chỉ còn cần phải nhịn ăn trong 4 tiếng nữa thôi. Khá đơn giản đúng không? Với phương pháp này, bạn có thể được quyền ăn ngày 3 bữa bình thường, và chọn các loại thực phẩm bạn ưa thích. Đây cũng là phương pháp đơn giản, dễ áp dụng và bền vững nhất, do đó được nhiều người sử dụng nhất.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8
Nhịn ăn gián đoạn Leangains

Phương pháp 5/2: Với phương pháp này, trong 7 ngày mỗi tuần, bạn vẫn ăn uống bình thường trong 5 ngày, 2 ngày còn lại bạn chỉ ăn mỗi ngày 1 đến 2 bữa, đạt từ 500 đến 600 Kcal.

Phương pháp Eat – stop – eat: Thực hiện 1 đến 2 lần mỗi tuần bằng cách nhịn ăn từ tối hôm trước đến tối hôm sau.

Phương pháp Alternate day fasting: Phương pháp nhịn ăn cách ngày, rất đơn giản, cứ 2 ngày ăn bình thường bạn xen kẽ 1 ngày nhịn ăn.

Phương pháp 24 hour fasting: Phương pháp thường phù hợp với những người đã quen với việc nhịn ăn hơn. Sử dụng cách này nghĩa là bạn chỉ được ăn 1 bữa duy nhất trong ngày.

Sử dụng Intermittent fasting bạn chỉ được ăn 1 đến 3 bữa mỗi ngày, nhưng bù lại, bạn có thể lựa chọn những thức ăn mình ưa thích. Tuy nhiên, bạn nên chọn chế độ ăn lành mạnh với việc bổ sung các chất béo tốt trong bơ, cá, protein trong trứng, ăn thêm nhiều rau quả để vừa đạt được hiệu quả giảm cân lại không bị đói và đẹp da. Và hãy thử nhiều phương pháp Intermittent Fasting khác nhau để lựa chọn phương pháp phù hợp nhất nhé!

Một số lưu ý khi thực hiện Intermittent Fasting

Intermittent Fasting là một phương pháp giảm cân hiệu quả, đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp để thực hiện phương pháp này, đặc biệt với những người có tiền sử rối loạn ăn uống, huyết áp thấp, tiểu đường, đang dùng thuốc, phụ nữ có thai và cho con bú…

Những lưu ý khi giảm cân bạn cần "nằm lòng"
Intermittent Fasting là một phương pháp giảm cân hiệu quả

Trong khi thực hiện Intermittent Fasting, bạn hoàn toàn có thể uống café, trà… các loại đồ uống chứa ít calo và không cho thêm đường vào cafe, hãy thay đường bằng chút kem hoặc sữa. Bạn vẫn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung như vitamin, acid amin và nên dùng nó vào trong bữa ăn để hiệu quả và đảm bảo đủ dưỡng chất hơn.

Kết luận

Phương pháp Intermittent Fasting – nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tốt, hiệu quả nhưng không phải ai cũng phù hợp. Hãy thử và cảm nhận của riêng mình. Chúc bạn có một cơ thể khỏe mạnh và thân hình cân đối!

Intermittent Fasting là gì? Lợi ích và cách thực hiện IF thành công
5 (100%) 1 đánh giá

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here