Bạn đang tìm hiểu cách giảm cân tự nhiên hiệu quả.
Hay cách giảm cân tự nhiên không dùng thuốc.
Các thuốc giảm cân thường gây mệt mỏi và tác dụng phụ không tốt.
Có nhiều cách giảm cân chia sẻ trên mạng. Đa phần không dựa trên khoa học.
Trong bài viết này, mình tổng hợp cách giảm cân tự nhiên tại nhà. Giảm cân an toàn và hiệu quả.
Đọc thêm

Cách giảm cân tự nhiên tại nhà hiệu quả
Bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn
Nói về giảm cân, mình nghĩ đến protein đầu tiên. Protein hay tiếng Việt chất đạm.
Về mặt khoa học, cơ thể khi tiêu hóa protein sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Do vậy ăn nhiều protein sẽ giúp tăng cường trao đổi chất.
Bạn cứ cảm nhận bữa nào ăn nhiều protein sẽ thấy ngay. Bạn sẽ cảm thấy nóng người và muốn vận động nhiều hơn.
Hơn thế, bữa ăn nhiều protein còn giúp bạn no lâu hơn. Không cần ăn vặt nửa buổi.
Khoa học đã chỉ rõ một chế độ ăn giàu protein khiến mọi người ăn ít calo hơn.
Tham khảo bột protein giảm cân cho nữ.
Ưu tiên thực phẩm một thành phần nguyên cám
Thực phẩm một thành phần nguyên cám là gì?
Ý mình loại thực phẩm này chỉ chứa một thành phần và không xử lý quá nhiều.
Ví dụ bạn mua gạo lứt. Đường nhiên thành phần chỉ có gạo lứt. Gạo lứt này không xử lý kỹ vì phần còn chất cám.
Ăn những thực phẩm như vậy giúp bạn no lâu hơn. Hơn nữa, chúng có nhiều chất dinh dưỡng so với các loại thực phẩm tinh chế nhiều thành phần.
Hạn chế thực phẩm đã chế biến kỹ
Các loại thực phẩm chế biến chứa nhiều đường, mỡ và muối. Chúng có lượng calo lớn.
Hơn thế, nhà sản xuất còn cho thêm nhiều loại phụ gia. Do vậy, bạn có xu hướng ăn không dừng mồm.
Cử thử ăn bánh quy Danisa xem. Bản thân mình khi ăn loại bánh này, cảm giác không dừng ăn được.
Dự trữ các loại thực phẩm, đồ ăn vặt giàu dinh dưỡng
Bạn không thể nào giảm cân thành công, nếu tủ lạnh hay trong nhà toàn thực phẩm chế biến kỹ giàu calo.
Thay vào đó, hãy tích trữ các loại thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng. Ví dụ như rau củ, các loại hạt, trái cây...
Hạn chế ăn đường
Ăn quá nhiều đường không chỉ khiến bạn tăng cân. Đường còn có thể dẫn tới bệnh mãn tính ví dụ như:
- Bệnh tim mạch
- Tiểu đường
- Ung thư
Đường không chỉ đường ăn. Đường hiện diện trong vô số thực phẩm mà nhiều không biết.
Ví dụ như các loại gia vị như tương cà, nước mắm pha sẵn, các loại sốt, bánh kẹo, nước ngọt vân vân.
Cách tốt nhất để giảm nạp đường:
Hạn chế ăn thực chế biến sẵn như đã nói.
Uống nước
Nhiều người hay chia sẻ một cách giảm cân tự nhiên:
Uống nước trước khi ăn. Tầm 30 đến 2 tiếng trước khi ăn.
Cách này giúp bạn giảm lượng calo nạp vào. Nước cũng giúp tăng cường đốt cháy chất béo.
Uống cà phê không đường
Cà phê giúp bạn đốt cháy calo. Nó còn bổ sung năng lượng.
Thực tế, cà phê thường có trong thành phần nhiều sản phẩm giảm cân. Ví dụ như cà phê giảm cân Hàn Quốc Healthouse.
Nếu bạn uống được cà phê, hãy uống cà phê đen không đường. Ví dụ như cà phê pour over.
Sử dụng glucomannan
Glucomannan là một chất xơ hòa tan. Nó cũng có mặt trong thành phần các loại viên uống giảm cân.
Chất này có nguồn gốc tự nhiên. Thường có trong khoai mỡ.
Glucomannan có lượng calo thấp. Khi ăn chúng hút nước nở rộng tạo cảm giác no bụng. Chất này cũng làm giảm hấp thu chất béo. Đồng thời hỗ trợ tăng cường lợi khuẩn trong đường ruột.
Vì vậy, bạn nên cân sử dụng viên uống glucomanna. Nhớ uống nhiều nước khi sử dụng.
Hạn chế calo lỏng
Calo lỏng là calo đến từ các loại đồ uống như nước ép hoa quả, đồ uống thể thao, các loại sữa có hương vị như vị socola.
Những đồ uống này có điểm chung:
Chúng chứa rất nhiều đường, chất tạo vị và chất bảo quản hóa học. Sử dụng nhiều có thể làm gia tăng nguy cơ
- Béo phì
- Tiểu đường tuýp 2
- Bệnh tim mạch
- Ung thư
Vì vậy, để giảm cân tự nhiên bạn cần loại bỏ đồ uống này ra khỏi chế độ ăn.
Ở trên mình nói nước ép hoa quả ám chỉ loại nước ép đóng chai công nghiệp. Không phải nước ép tự làm ở nhà.
Bạn tham khảo các loại nước ép giảm cân tự làm.
Hạn chế ăn carb tinh chế
Carb tinh chế là thực phẩm mà hầu hết chất dinh dưỡng và chất xơ đã loại bỏ trong quá trình chế biến.
Loại thực phẩm này dễ hấp thu. Vì vậy dễ làm bạn ăn quá nhiều và tăng nguy cơ bệnh tật.
Nguồn carb tinh chế phổ biến như bột mì trắng, gạo trắng, các loại nước ngọt, bánh kẹo, đường bổ sung.
Nhịn ăn ngắt quãng
Nhịn ăn ngắt quãng thu hút chú ý nhiều bạn muốn giảm cân.
Phương pháp này có đặc điểm luân phiên giữa nhịn ăn và ăn bình thường.
Có nhiều kiểu nhịn ăn ngắt quãng ví dụ như chế độ ăn 5:2, phương pháp 16:8 và phương pháp ăn-dừng-ăn.
Nói chung, các phương pháp này giúp bạn giảm lượng calo nạp vào mà không phải liên tục giới hạn calo trong quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, hiệu quả lâu dài của nhịn ăn ngắt quãng vẫn cần phải nghiên cứu thêm.
Uống trà xanh không đường
Trà xanh có nhiều tác dụng tốt với sức khỏe. Chúng giúp đốt cháy mỡ và quản lý cân nặng.
Bột trà matcha có tác dụng mạnh mẽ hơn trà xanh thông thường.
Vì vậy, bạn nên cân nhắc sử dụng bột trà matcha.
Ăn nhiều rau trái cây
Trái cây và rau cực kỳ giàu dinh dưỡng. Chúng là thực phẩm không thể thiếu để giảm cân tự nhiên.
Bên cạnh nhiều nước, chất dinh dưỡng, và chất xơ, nhóm thực phẩm này có mật độ năng lượng thấp.
Vì vậy, bạn thoải mái ăn lượng lớn mà không sợ thừa calo. Nhất là nhóm rau có lá xanh.
Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
Một mẹo nhỏ để giảm cân tự nhiên:
Hãy sử dụng bát đãi nhỏ hơn. Như vậy, bạn tránh ăn quá nhiều. Bạn sẽ kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.
Hãy thử chế độ ăn giảm cân low-carb
Chế độ ăn giảm cân low-carb đơn giản hạn chế lượng carb. Ăn nhiều chất béo và protein.
Chế độ này giúp giảm cảm giác thèm ăn. Dẫn tới ăn ít calo hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb có hiệu quả giảm khối lượng cơ thể hơn chế độ ăn low-fat (ít béo).
Nó cũng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ một số bệnh ví dụ như bệnh tim mạch. Tuy nhiên, vẫn cần có nghiên cứu đánh giá hiệu quả lâu dài.
Ăn chậm hơn
Nếu bạn quá nhanh, bạn sẽ nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Sau khi ăn bạn mới nhận thấy mình đã ăn quá no.
Bởi vì cơ thể cần thời gian để nhận tín hiệu no. Mất khoảng 20 phút.
Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn nhận ra cảm giác no chính xác hơn. Do vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn.
Thực tế, người ăn nhanh thường dễ béo phì hơn người ăn chậm.
Thêm trứng vào bữa ăn
Trứng là thực phẩm giúp bạn giảm cân tự nhiên. Chúng ít calo, lại nhiều protein. Tất nhiên còn có nhiều chất dinh dưỡng khác.
Các thực phẩm giàu protein như trứng giúp giảm thèm ăn và tăng cảm giác no bụng.
Vì vậy, trứng sẽ hỗ trợ giảm cân.
Thêm gia vị vào bữa ăn
Các loại gia vị bột ớt có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giảm lượng mỡ.
Capsaicin hợp chất có trong ớt cũng giúp giảm thèm ăn và lượng calo nạo vào.
Uống lợi khuẩn
Lợi khuẩn tức là các vi khuẩn sống có tác dụng tốt với sức khỏe.
Lợi khuẩn hay còn gọi men vi sinh
Từ lâu nhiều người sử dụng men vi sinh để cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.
Đến nay, người ta còn biết men vi sinh giúp giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy:
Những người béo phì có hệ vi khuẩn đường ruột khác với những người không béo phì.
Nói dễ hiểu, có hại khuẩn mà sự tồn tại của chúng giúp tăng cân. Trong khi có nhiều lợi khuẩn lại giúp duy trì vóc dáng.
Các lợi khuẩn giúp chặn hấp thu chất béo, giảm thèm ăn và giảm viêm.
Tham khảo men vi sinh giảm cân Probioslim.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc cực kỳ quan trọng để giảm cân và ngăn tăng cân trở lại.
Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ dẫn tới ăn quá nhiều. Đặc biệt ăn nhiều các thực phẩm giàu carb và chất béo có hại.
Lý do vì sao ư?
Bởi thiếu ngủ gây mất cân bằng hormone kiểm soát thèm ăn. Dẫn tới bạn sẽ ăn quá nhiều.
Ăn nhiều chất xơ hơn
Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn giảm cân tự nhiên.
Nhóm thực phẩm này có chứa chất xơ hòa tan. Chất xơ này khi ăn vào sẽ hút nước trương nở thành gel. Do vậy, bạn cảm giác no bụng khi ăn.
Nó cũng giúp làm chậm quá trình trống dạ dày. Nói chung, chúng giúp bạn ăn ít calo hơn.
Không thể nhắc tới:
Thực phẩm giàu chất xơ còn là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn. Bạn sẽ có hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Như đã nói các lợi khuẩn cũng hỗ trợ giảm cân.
Có điều cần nhớ:
Bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ để tránh cảm giác khó chịu ví dụ như đầy hơi, tiêu chảy.
Đọc thêm thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ.
Đánh răng sau khi ăn
Sau khi ăn tốt nhất nên đánh răng luôn hay dùng nước súc miệng.
Như vậy, bạn sẽ hạn chế ăn vặt sau bữa ăn.
Tập cardio
Các bài tập cardio như chạy, nhảy dây, đi bộ, leo núi giúp bạn đốt cháy calo.
Các bài tập cardio tốt cho trái tim của bạn. Ngay cả tập cardio cường độ thấp cũng giúp bạn giảm cân tự nhiên.
Cardio có hiệu quả giảm lượng mỡ tích tụ xung quanh nội tạng.
Tập kháng lực
Bên cạnh tập cardio, bạn nên tập thêm kháng lực. Tập kháng lực giúp bạn tránh mất cơ khi giảm cân.
Các bài tập kháng lực như tập tạ giúp cơ săn chắc hơn.
Sử dụng bột whey proteing giảm cân
Đa số mọi người thường ăn thiếu protein.
Nếu bạn không thể nạp đủ protein thông qua bữa ăn, hãy cân nhắc uống thêm whey protein.
Nghiên cứu cũng chỉ ra whey protein giúp giảm cân trong khi tăng khối lượng cơ nạc.
Chỉ cần nhớ chọn whey protein không có thêm đường hay quá nhiều chất phụ gia.
Thực hành ăn trong chánh niệm
Ăn chánh niệm là phương pháp thiền khi ăn.
Nó giúp bạn có ý thức hơn khi chọn thực phẩm cũng như lắng nghe tín hiệu đói chính xác hơn.
Ăn trong chánh niệm giúp bạn giảm cân và giảm căng thẳng. Tránh trường hợp ăn uống vô độ do cảm xúc.
Đó là tất cả cách giảm cân tự nhiên tại nhà hiệu quả.
Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé.
Sổ tay sống khỏe (sotaysongkhoe.com) là website chia sẻ kiến thức về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp. Sứ mệnh của chúng tôi là giúp cho mọi người ngày càng khỏe mạnh, luôn tràn đầy sinh khí và tự tin trong cuộc sống.