Cách giảm cân khoa học hiệu quả bền vững Top 6 mẹo

Bài viết hôm nay chia sẻ cách giảm cân khoa học. 

Cách giảm cân đúng khoa học là gì? 

Cách giảm cân khoa học phải dựa trên kiến thức dinh dưỡng đúng. Phải có những mục tiêu hợp lý. 

Giảm cân nhưng vẫn phải đảm bảo sức khỏe. 

Những mẹo giảm cân trong bài viết này áp dụng cho mọi đối tượng. 

Dù bạn đang tìm kiếm cách giảm cân khoa học cho nam, tuổi dậy thì hay sau sinh đều sử dụng được.

cách giảm cân khoa học

Cách giảm cân khoa học với 6 bước đơn giản

Ăn đạm, chất béo và rau

Một bữa ăn giảm cân lành mạnh cần có đủ các nhóm thực phẩm. 

Trong đó, bạn chú ý tăng cường ăn protein hay đạm, chất béo và rau. Và sử dụng carb phức hợp (carb toàn phần). 

Protein

Protein cần thiết cho một chế độ ăn giảm cân. 

Protein giúp bạn tránh tình trạng mất cơ khi giảm cân. 

Hơn thế, bữa ăn giàu protein còn giúp bạn no lâu. Tránh tình trạng ăn vặt thiếu lành mạnh. 

Để bổ sung protein, bạn cần ăn thực phẩm giàu đạm động vật và thực vật. 

Với đạm động vật, bạn nên chú trọng ăn các loại thịt nạc. Ví dụ như ức gà. 

Cũng nên có cả đạm thực vật. Ví dụ đậu lăng, đậu đen, đậu gà...

Ví dụ như mình hay làm sốt hummus đậu gà. Bữa phụ hay ăn vặt chỉ cần vài miếng cà rốt chấm sốt hummus này. Vừa chống đói lại giúp giảm cân. 

Tham khảo bột protein giảm cân cho nữ.

Rau 

Rau là nhóm thực phẩm bạn có thể thoải mái. Không cần hạn chế gì. 

Nhất là nhóm rau ăn lá. Vì chúng có lượng calo thấp. Rau lại có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. 

Với các nhóm rau củ như khoai lang, khoai tây và ngô cần chú ý lượng ăn. Vì chúng có chứa lượng lớn carb và calo. 

Chất béo tốt

Giảm cân khoa học không thể loại bỏ chất béo. 

Chất béo giúp hấp thu các loại vitamin tan trong dầu. Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhiều loại hormone và dịch thể ví dụ trong não hay màng tế bào đều cần chất béo. 

Vì vậy, chỉ cần bạn sử dụng chất béo lành mạnh, không có gì phải lo lắng cả. 

Các chất béo lành mạnh có trong các loại hạt, bơ, dầu oliu. 

Mặc dù dầu oliu tương đối healthy. Nhưng chúng cùng giàu năng lượng. 1g có 9 calo. Trong khi đó, carb và protein chỉ có 4 calo. 

Do đó, bạn cần chú ý lượng dầu ăn sử dụng.

Các loại quả hạnh và hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương vẫn chứa nhiều calo. Vì vậy cũng không nên ăn quá nhiều. 

Tóm lại, với chất béo bạn chỉ cần nhớ: 

Loại chất béo và lượng ăn. Chọn chất béo tốt. Ăn với lượng vừa phải.

Nhúm nhỏ hạnh nhân làm bữa phụ giúp bạn no lâu lại không ảnh hưởng đến cân nặng. 

Bơ hay dầu dừa nên ăn vừa phải. Vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa. 

Vận động 

Giảm cân khoa học không thể thiếu vận động. 

Bạn nên kết hợp các bài tập cardio và tập tạ. 

Các bài cardio phổ biến như đi bộ, nhảy dây, chạy, đạp xe hay bơi. 

Các bài tập tạ ví dụ như chương tập luyện giảm cân của Chloeting Ở ĐÂY

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Nhờ vậy chất xơ giúp bạn giảm cân. 

Chất xơ hòa tan khi ăn nó tạo lớp màng nhầy. Màng nhầy bao phủ ruột. Hạn chế hấp thu calo từ thực phẩm. 

Vì vậy, bạn nên ăn rau đầu tiên trong một bữa ăn. Sau đó mới ăn thịt và tinh bột. 

Chất xơ cũng giúp ổn định đường huyết. Vì vậy, giúp chống lại các bệnh mãn tính như tiểu đường. 

Các loại thực phẩm giàu chất xơ phải kể tới như rau, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu đỗ. 

Ví dụ: 

  • 100g yến mạch có chứa 10.4g chất xơ
  • 100g đậu gà có chứa 5.9g chất xơ

Tìm hiểu về chất xơ trong bài viết thực phẩm bổ sung chất xơ

Ăn tập trung

Ăn tập trung hay còn gọi là ăn trong chánh niệm. Một bài tập kiểu thiền khi ăn. 

Khi ăn bạn tập trung toàn bộ vào việc ăn. Ăn không tập trung sẽ dẫn tới ăn nhiều.

Khi ăn một cách chú ý, bạn lắng nghe tín hiệu no rõ rệt hơn. Người Nhật hay khuyên ăn 80% mức no dạ dày. 

Ăn chậm còn giúp tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Tại sao lại vậy? 

Khi bạn nhai kỹ, thức ăn nghiền nát tốt hơn. Cơ thể chiết xuất nhiều chất dinh dưỡng hơn. Vì vậy, dù ăn ít đi nhưng bạn hấp thu nhiều chất dinh dưỡng hơn. 

Do đó, ăn chậm sẽ giúp bạn no lâu hơn với lượng thực phẩm có thể không bằng khi ăn vội vàng. 

Để ăn tập trung, bạn cần tránh các yếu tố sao lãng. Hãy loại bỏ thói quen mở điện thoại hay ti vi khi đang ăn. 

Nếu được, cũng nên tránh nói chuyện lúc ăn. 

Uống đủ nước

Uống nước thôi cũng giúp giảm cân. Đặc biệt nếu bạn uống nước trước khi ăn. 

Nước giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Loại bỏ độc tố trong cơ thể. 

Bạn cần chú ý nên uống trắng hay các loại nước có lượng calo thấp. Có thể uống giấm pha loãng trước khi ăn để hạn chế tăng đường huyết sau ăn. 

Tránh các loại đồ uống chứa nhiều calo đặc biệt các loại nước ngọt có ga. Ngay cả đồ uống diet cũng không nên uống. 

Đọc thêm: nước ép giảm cân nhanh nhất

Ngủ đủ giấc

Ngoài chuyện ăn uống tập luyện, giảm cân khoa học còn chú ý đến vấn đề giấc ngủ. 

Nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7h mỗi đêm có khả năng có chỉ số khối cơ thể tăng lên và dễ béo phì so với người ngủ nhiều hơn. 

Thiếu ngủ dẫn tới mất cân bằng hormone chi phối cơn đói và thèm ăn. Sau một đêm không ngủ ngon bạn có xu hướng ăn những đồ ăn thiếu lành mạnh. 

Cố gắng ngủ tối thiểu 7h mỗi đêm. 

Một vài câu hỏi phổ biến

Cách nhanh nhất để giảm cân là gì? 

Giảm lượng calo nạp vào và tăng cường vận động thể chất có thể giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả. 

Tuy nhiên, cơ thể mỗi người mỗi khác. Có nhiều yếu tố chi phối đến tốc độ giảm cân ví dụ như thực phẩm bạn ăn, hormone cơ thể, tâm trạng và gen. 

Cách giảm cân khoa học trong 7 ngày

Giảm lượng thực phẩm tinh chế chế biến sẵn và đường bổ sung có thể giúp bạn giảm cân trong 7 ngày. 

Nói cách khác, hãy tránh ăn các loại thực phẩm công nghiệp nhiều chất béo, đường và muối. 

Uống nhiều nước. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn. 

Bạn nên cố gắng giảm khoảng 200g đến 1kg trong 1 tuần. 

Đây là ngưỡng giảm cân khoa học và lành mạnh. 

Liệu tôi có thể giảm 10kg nhanh?

Tập luyện, bổ sung đủ nước và có bữa ăn cân bằng khoa học có thể giúp bạn giảm 10 cân. 

Để an toàn, bạn nên giảm khoảng 200g - 1kg một tuần. 

Ăn protein, chất béo lành mạnh, rau, uống thêm nước, tăng lượng chất xơ cộng với tập luyện. Bạn hoàn toàn giảm cân hiệu quả và bền vững. 

Cách giảm cân 5kg một tuần?

Giảm 7kg một tuần không thực tế và hiệu quả. Để giảm cân an toàn, hãy cố gắng giảm 200g-1kg một tuần. 

Cách giảm 7kg trong 2 tuần?

Giảm 7kg trong 2 tuần cũng không thực tế và không an toàn. 

Đó là tất cả cách giảm cân khoa học. 

Đừng quên chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé. 

Viết một bình luận